妊娠中や妊娠前に女性が取っておいた方が良い成分・栄養や食べ物

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妊娠中や妊娠前に女性が取っておいた方が良い成分・栄養や食べ物

妊娠前からとってほしい成分の一つに『葉酸』があります。葉酸とはビタミンB群に属した成分で、赤ちゃんの神経管閉鎖不全(脳や脊髄が正常に作られていない状態)を予防したり、細胞分裂を助ける役割があります。また、摂取することで『口唇口蓋裂』と呼ばれる唇の奇形を防ぐ効果があります。このため、2000年以降は厚労省が『妊娠可能な全ての女性は、葉酸を十分にとるように』という旨で呼びかけ、2002年以降の母子健康手帳にも書かれています。
妊娠するしないにかかわらず、葉酸は健康な生活をおくるために欠かせない成分です。特に妊娠を望んでいるのであれば、積極的に取るようにしましょう。食品の中で葉酸の多い食品は次のようなものになります。


葉酸が多く含まれている野菜

葉物野菜、モロヘイヤ、からし菜、春菊など豆類、枝豆など。
果物、いちご、オレンジ、マンゴーなど。
山菜、わらび、ゼンマイなど
その他緑黄色野菜、摂取基準ですが、1日に400マイクログラム(0.4mg)ほどで、これは野菜にして350g以上に当たります。

葉酸の厄介なところは、熱を加える事で葉酸が分解し、失われてしまうことです。ある研究では、カリフラワーを強火で10分煮ることで80%強の酢酸が失われるというデータがでています。そのため、葉酸を多く摂るには蒸し料理がいいでしょう。加熱によってある程度は失われますが、それでも水に溶け出すことが無いため、より多くの葉酸をとることができます。湯で時間が短いおひたしもいいですし、生で食べられる果物から葉酸を取るのもひとつの手でしょう。
葉酸が特に必要とされるのは妊娠初期です。妊娠に気がつくのは大抵3?4週目に入った頃なので、その頃から撮り始めても大した効果は出ません。妊娠を望み、計画的に行うのであれば妊娠の1ヶ月前から3ヶ月後ぐらいまでの間、意識的に摂るようにしましょう。
鳥や牛のレバーにも葉酸が豊富に含まれています。鳥の場合100gあたり1300マイクログラム、牛の場合だと1000マイクログラムの葉酸が含まれる上、鉄分も摂取できるので妊婦にはおすすめの食材と言えましょう。
量が足りないなと思ったり、栄養が偏ってるなと思ったらサプリを使っても構いません。サプリを使う場合は用量を守り、摂取しすぎないようにしましょう。葉酸は水溶性ビタミンなので摂り過ぎた分は排出されますが、ビタミンAを始めとした脂溶性ビタミンは体内に蓄積されやすく、ビタミンAに至っては過剰摂取による胎児の奇形リスクも報告されています。なので、決められた用量をしっかりとるように心がけましょう。


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食べたいと思ったものを食べることも大事ですが、偏りがあるなと思ったら栄養バランスが取れるように調整していきましょう。健やかな赤ちゃんがおなかの中ですくすくと育っていくことをイメージしながら食事を楽しみましょう。

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